10個防癌建議

世界癌症研究基金會／美國癌症研究所的專家小組, 就近半世紀全球所進行的7,000項癌症研究的論據進行評審, 提出有助減低患癌風險的確實結論, 並制定出10項有關防癌的建議:

1. 在體重不致於過輕的情況下，越瘦越好
要減低患癌風險，維持健康體重是其中一件最重要的事情，你應致力把 體重維持在健康體重範圍內的下端。

2. 每天最少運動30分鐘
任何種類的運動都有助減低患癌風險，致力在日常生活中加入運動， 例如急步行等。

3. 避免飲用含糖的飲品。限制進食熱量密度高的食物（特別是高糖份或低纖或高脂肪的加工食物）
選擇健康的食物和飲品來代替高脂肪、高糖份和高卡路里（高熱量密 度）的食物有助預防肥胖和減低患癌風險。

4. 吃不同種類的蔬果、全穀物和豆類食物
以不同種類的植物性食物，如蔬果、全穀物和豆類食物為主的飲食，能 提供纖維素和其他營養素，有助防癌。

5. 減少進食紅肉（如牛肉、豬肉和羊肉），以及避免食用加工肉類
為減低患癌風險，每星期應食用少於 * 500克（煮熟的重量）的紅肉如牛 肉、豬肉和羊肉，另外亦應避免加工的肉類如火腿、煙肉、沙樂美腸、熱狗腸和其他香腸等。
*500克 = 12.5両 (1隻麻將 = 1両)

6. 如要喝酒精飲品，男士每天不應喝多於兩杯，而女士則以一杯為限
為了預防癌症，世界癌症研究基金會（香港）建議不要喝酒。然而我們 的專家報告認同有節制地飲用酒精飲品可能有助預防心臟病。如你喝 酒，男士每天不應喝多於兩杯含酒精的飲品，而女士則以一杯為限。

7. 限制食用高鹽份的食物和經鹽（鈉）加工的食物
進食太多鹽會影響健康，增加患上胃癌和高血壓的風險。

8. 不要使用營養補充劑來預防癌症
為了預防癌症，應選擇包含不同食物的均衡飲食，而不是使用營養補充劑。

9. 最理想是純以母乳餵哺嬰兒至六個月大，然後加添其他飲品和食物
研究顯示餵哺母乳能有助母親預防癌症，以及嬰兒體重過度增加。

10. 在治療結束後，癌症倖存者應跟從本會預防癌症的建議
任何人被診斷出患上癌症，都應向專業人士尋求營養指導。當治療完成 及身體狀況許可下（除非有其他的專業建議），應以本會的飲食、健康 體重管理和運動的防癌建議為目標。


資料來源:
世界癌症研究基金會(香港)
http://www.wcrf-hk.org/ch/home/recommendations.lasso

香蒜雜菜全麥意粉拼三文魚扒

材料:

全麥意粉 100克

甘荀 1/3條 (切丁)

翠玉瓜 1/3條 (切丁)

蕃茄 2個 (切丁)

三文魚扒 半塊

蒜頭 適量 (切碎)

茄汁 1湯匙

鹽 少許

芥花籽油 少許

水 半碗

檸檬汁(如怕清蒸三文魚腥味, 可隨意唧幾滴)

做法:

1. 下水, 少許油(以防意粉黏在一起)及鹽(調味), 煲熟全麥意粉, 約8-10分鐘(可看包裝), 過冷河, 備用。

2. 三文魚扒清洗乾淨, 去鱗, 清蒸, 可先上碟。

3. 平底鍋下油爆香蒜蓉, 下翠玉瓜及甘荀略炒, 再下蕃茄。

4. 注入半碗水, 加少許鹽, 煮3-5分鐘。

5. 再下已過冷河的意粉, 兜勻。

6. 最後下茄汁, 略煮至收汁, 可以上碟。

營養分析:

全麥意粉: 主要提供碳水化合物和蛋白質, 比普通意粉含較高纖維素, 富含維生素B雜, 特別是B1, 礦物質含量也十分豐富, 包括鐵, 鎂, 磷, 銅, 錳, 硒。

三文魚: 高蛋白質, 富含奧米加-3脂肪酸, 可降低低密度脂蛋白LDL(即壞膽固醇), 預防心血管疾病。

甘荀: 含豐富維生素A, 保護眼睛健康。

蕃茄: 含豐富茄紅素, 可避免LDL氧化, 預防心血管疾病, 可預防癌症, 延緩衰老。

蒜頭: 含蒜辣素Allicin, 有薄血作用, 可預防心臟病, 降膽固醇, 抑制癌細胞。

藍莓 (Blueberry)

近年流行的健康食物，非體積小小但抗氧化功效強的藍莓莫屬了。大家在超級市場買東西時，必定看見很多小盒裝的藍莓，記得在一兩年前，我便開始購買藍莓來吃，當時一盒裝的價錢要20至25元，蠻貴的，所以一般水果店都不會入很多貨，也因為價格貴，而且很多人都不認識它，所以很少人會買來吃。現在情況卻不同了，藍莓的食用價值獲得推崇，更多人認識藍莓，收成多了，價格稍為下降，一般售15至20元，超市有時更有減價。

藍莓屬於越橘屬(Vaccinium)青液果亞屬(Cyanococcus)的植物。主要產地為北美洲及東亞，可分為野生及培植。體型小小的果實，一開始呈淺綠色，然後轉為紅紫色，最後轉成藍色或紫藍色，代表成熟，可以採收了。藍莓的收成季節為每年五月至十月，七月收成最豐盛。

藍苺之營養價值，在於它含有豐富的抗氧化元素，Tuft University研究發現藍苺之抗氧化能力為60種水果之冠。其中一種抗氧化物就是花青素Anthocyanin，它就是帶給藍苺紫藍色的一種天然色素，能夠對抗有害的自由基，達到保護細胞、器官組織、心血管、抗癌、抗老化之功效。藍苺也能改善視力，預防眼黃斑退損(Age Related Macular Degeneration)。亦有研究指藍苺可減輕腦細胞被氧化，從至減低患上老人癡呆症的機會。藍苺中的另一種抗氧化物Ellagic acid亦可能與預防腸癌有關係。相信科學家會不斷對藍苺作出更多研究，發掘更多可能存在的益處。

藍苺的基本營養素(一杯148克)：

熱量 84.4千卡 (佔每天建議分量4%)

碳水化合物 21.4克 (7%)

糖份 14.7克

膳食纖維 3.6克 (14%)

蛋白質 1.1克 (2%)

脂肪 0.5克 (1%)

維生素A 79.9國際單位 (2%)

維生素B1 0.1毫克 (4%)

維生素B2 0.1毫克 (4%)

維生素B3 0.6毫克 (3%)

維生素B6 0.1毫克 (4%)

葉酸 8.9毫克 (2%)

泛酸 0.2毫克 (2%)

維生素C 14.4毫克 (24%)

維生素E 0.8毫克 (4%)

維生素K 28.6微克 (36%)

鈣 8.9毫克 (1%)

鐵 0.4毫克 (2%)

鎂 8.9毫克 (2%)

磷 17.8毫克 (2%)

鉀 114毫克 (3%)

鈉 1.5毫克 (0%)

鋅 0.2毫克 (2%)

銅 0.1毫克 (4%)

錳 0.5毫克 (25%)

藍苺熱量低，且富含各種維生素及礦物質，也是豐富維生素Ｃ、Ｋ、膳食纖維和錳之來源，多吃可以預防疾病，延緩衰老，確實是很好的食物。飯後吃，或者作為餐與餐之間的小食也無妨，試試享受它的美味吧～

參考資料:
藍莓Wikipedia http://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%E8%97%8D%E8%8E%93&variant=zh-hk
Nutrition Data: http://www.nutritiondata.com/facts-C00001-01c20Tr.html#nutrients-per-serving
The World's Healthiest Food http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=8

超級抗氧化餐單

跟你們分享好的東西，以下是上課時註冊營養師推介的營養餐單：

＊早餐
　　　～麥胚　1/2杯
　　　～葡萄乾1湯匙
　　　～加鈣豆漿1杯
＊午餐
　　　～南瓜湯1碗
　　　～意式茄汁肉醬意粉1碟/番茄牛肉飯1碟/茄汁免治牛肉飯1碟/茄汁雞絲意粉1碟/
　　　　番茄蛋三文治1份
　　　～綠茶1杯
＊下午茶
　　　　～藍莓1/2杯
　　　　～果仁，例如杏仁1/4杯
＊晚餐
　　　～糙米飯1碗
　　　～蒸三文魚3安士
　　　～蒜蓉西蘭花1碗(或椰菜花、椰菜)
　　　～西柚1/2個或橙1個或蘋果1個
　　　～紅酒125毫升
＊宵夜
　　　～黑朱古力10克

營養分析：
這份營養餐單之所以叫作超級抗氧化，是因為餐單內之食物含有豐富的抗氧化物質-酚類物質(Polyphenols)。Polyphenols能夠消除自由基(Free Radicals)(自由基是氧化身體細胞的有害物質），抗衰老，也能夠抑制癌細胞生長，對保護身體組織起了重大作用。

餐單內的麥胚含有黃酮(Flavone)，可預防中風及心臟病；葡萄乾及紅酒含有白藜蘆醇(Resveratrol)，可抑制血塊的形成，減少血管栓塞的機會；豆漿含有異黃酮(Isoflavone)，可降膽固醇；番茄含有茄紅素(Lycopene)，是非常強力的抗氧化物，能夠增強免疫力及抗衰老；綠茶含有茶多酚(Tea Polyphenol)，具有抗氧化作用及抑制細菌生長；三文魚含有奧米加3(Omega-3)，一種不飽和脂肪酸，可去除血管內有害膽固醇(低密度膽固醇Low Density Lipoprotein, LDL)，預防心臟病；西蘭花、椰菜花及椰菜屬於十字花科類植物，也含有很多抗氧化物質；西柚或橙含有黃烷酮(Flavanone)，也是很抗氧化物之一；至於黑朱古力，其可可含量較其他朱古力高，研究發現可可內含黃烷醇(Flavonol)，有降血壓的功效。可見這是一份非常抗氧化的營養餐單。其實這只是營養食物的其中一小部份，吃得有益健康，並不是「無啖好食」，只要認識食物的特性，便可以有很多很好的選擇。

參考資料：
香港中文大學專業進修學院中藥營養學文憑，註冊營養師及註冊中醫師鍾素珊導師，「抗氧化物」之課堂講義

食物過敏症Food Allergy

食物過敏症(Food Allergy)是身體對食物蛋白質的免疫反應，世界上平均有5%小孩及2%成人患有食物過敏症。在正常情況下，身體的消化功能能夠把蛋白質分解成細小分子並吸收，這並不會引起免疫反應；但有些人的身體卻會對蛋白質或分子較大的物質起免疫反應，以為是外來物，把它識別為抗原(Antigen)，從而引起一連串製造抗體(Antibody)或組織胺(Histamine)或其他免疫分子的過敏反應。

食物過敏症的徵狀包括：腫脹(如眼睛、面部、唇、舌頭)、痕癢、痾嘔、呼吸困難、出紅疹、嚴重甚至死亡。

最常見的食物致敏物包括蛋類、奶類及花生，這三種都較常見於小孩，另外，含有麩質(Gluten)的穀類、豆類、甲殼類、木本堅果類、芝麻、魚類等，都是常見的致敏物。

至目前為止，並沒有方法可以根治食物過敏症，患者唯一可以做的便是盡量避免進食含有對自己過敏的食物。患者在選擇食物時必須加倍小心，對於預先包裝的食物，可以留意產品包裝上的食物標籤，從而得知產品有否含有某些致敏原，作出適當的選擇。

其實很多國家的食品法例，早已規定食品業要對其預先包裝的產品標示致敏物，例如美國、日本、歐盟等。至於本港，政府已於2004年7月9日就香港的食物法例的公眾衛生及市政條例(第132章)第V部(食物及藥物)作出修訂，強制所有符合條文內要求的預先包裝食物，在其食物標籤的成份配料表中必須加上食物內已知或可能存在的八種食物致敏物，包括：
1)含有麩質的穀類(即小麥、黑麥、大麥、燕麥、裂穀小麥、它們的混合變種及它們的製品);
2)甲殼類動物及甲殼類動物製品;
3)蛋類及蛋類製品；
4)魚類及魚類製品；
5)花生、大豆及它們的製品；
6)奶類及奶類製品(包括乳糖)；
7)木本堅果及堅果製品，
8)濃度達到或超過百萬分之十的亞硫酸鹽。
此修訂條文之寬限期為三年，即2007年7月9日為最後寬限，2007年7月10日正式生效，所以在不久將來，大家可以留意食物標籤上所標示的致敏物，對食物過敏的患者必會是一個很好的消息，因為在選擇食物時可以增加對食物成份的了解，可以安心選擇適合自己的食物，免受過敏之苦。

參考資料：
食物安全中心食物規例/指引 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/food_leg.html
Wikipedia http://en.wikipedia.org/wiki/Food_allergy#Causes
FDA Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act of 2004(Title II of Public Law 108-282) http://www.cfsan.fda.gov/~dms/alrgact.html
雙語法例系統資料 http://www.legislation.gov.hk/blis_export.nsf/chome.htm
Eleanor Noss hitney, Sharon Rady Rolfes, Understanding Nutrition, 9th Edition, Wadsworth, p.551-552